Ketogeenne dieet (lühidalt ketodieet) on madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega toitumiskava. Arvatakse, et keto dieedi järgimisel on tervisele palju kasu. Räägime teile üksikasjalikumalt, mida keto toitumine kehale annab ja kui tõhusalt saate sellise dieediga kaalust alla võtta.
Arvukad uuringud näitavad, et keto-dieet aitab sul kindlasti kaalust alla võtta ja parandada enesetunnet. Lisaks võivad ketogeensed dieedid olla kasulikud diabeedi, epilepsia, vähi ja Alzheimeri tõve puhul.
Siin on üksikasjalik juhend keto dieediga alustamiseks ja vastused selle kohta kõige levinumatele küsimustele. Lugege kindlasti läbi, mõistke ja arutage oma arstiga.
Mis on ketogeenne dieet?
Keto dieet on madala süsivesikute ja rasvasisaldusega toitumiskava. See on paljuski sarnane Atkinsi dieedi ja madala süsivesikusisaldusega dieediga. See on lihtsalt keto, mis hõlmab süsivesikute järsku vähendamist ja nende asendamist rasvadega. See langus viib keha metaboolsesse seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks.
Ketoosi korral hakkab keha tõhusalt muundama rasva energiaks (ketoonideks) – selle asemel, et teha seda süsivesikutega. Seetõttu võivad ketogeensed dieedid vähendada veresuhkru taset ja normaliseerida insuliini taset.
Erinevat tüüpi ketogeensed dieedid
Keto dieedil on palju versioone, sealhulgas:
- Standardne ketogeenne dieet: see on väga madala süsivesikute, mõõduka valgu ja kõrge rasvasisaldusega toidukord. see sisaldab tavaliselt 75% rasva, 20% valku ja ainult 5% süsivesikuid;
- tsükliline ketogeenne dieet: see plaan sisaldab perioode, mil tarbitakse rohkem süsivesikuid, näiteks 5 ketopäeva, millele järgneb 2 süsivesikute päeva;
- kohandatud ketogeenne dieet: võimaldab treeningpäevadel lisada dieeti rohkem süsivesikuid;
- Kõrge valgusisaldusega ketogeenne dieet: see sarnaneb tavalise ketogeense dieediga, kuid sisaldab rohkem valku, tavaliselt 60% rasva, 35% valku ja 5% süsivesikuid.
Muide, ainult standardseid ja kõrge valgusisaldusega ketogeenseid dieete on eksperdid hoolikalt uurinud ja soovitanud. Tsüklilised või kohandatud dieedid on arenenumad meetodid ja neid kasutavad enamasti sportlased või kulturistid.
Ketogeensed dieedid aitavad teil kaalust alla võtta
Keto dieet on tõhus viis kaalu langetamiseks ja teatud haiguste riskifaktorite vähendamiseks.
Katsed näitavad, et ketogeenne dieet on kaalukaotuse tulemuste poolest parem kui madala rasvasisaldusega dieet. Veelgi enam, keto-dieet võimaldab teil mitte arvestada kaloreid ja mitte piirata söödud toidu kogust, välja arvatud juhul, kui me räägime loomulikult lubatud nimekirja kuuluvatest.
Ühes uuringus leiti, et ketogeenset dieeti järgivad inimesed kaotasid 2, 2 korda rohkem kaalu kui need, kes vähendasid kaloreid ja rasva. Täheldati ka kolesterooli ja triglütseriidide taseme paranemist veres.
Ketogeenne dieet diabeedi ja prediabeedi jaoks
Diabeedi iseloomustavad metaboolsed muutused, kõrgenenud veresuhkru tase ja halvenenud insuliinifunktsioon. Keto dieet aitab teil vabaneda liigsest rasvast, mis on tihedalt seotud II tüüpi diabeedi, prediabeedi ja metaboolse sündroomiga.
Üks uuring näitas, et ketogeenne dieet parandas insuliinitundlikkust lausa 75%!
Teises 2. tüüpi diabeediga osalejatega tehtud katses leiti, et 7 inimest 21-st suutis tänu keto dieedile lõpetada kõigi diabeediravimite võtmise.
Muud Keto dieedi eelised tervisele
Keto dieedi kaasaegne versioon leiutati neuroloogiliste seisundite, näiteks ülalmainitud epilepsia raviks. Mõned uuringud on näidanud, et selline toitumiskava võib olla kasulik erinevate haiguste puhul.
- Südame-veresoonkonna haigused: ketogeenne dieet võib parandada riskitegureid, nagu rasva- ja kolesteroolitase, vererõhk ja veresuhkru tase.
- Vähk: tänapäeval kasutatakse seda dieeti erinevat tüüpi vähiga patsientide seisundi säilitamiseks ja kasvajate kasvu vähendamiseks.
- Alzheimeri tõbi: keto dieet võib vähendada Alzheimeri tõve sümptomeid ja aeglustada selle progresseerumist.
- Epilepsia: Uuringud on näidanud, et ketogeenne dieet võib lastel krampe oluliselt vähendada.
- Parkinsoni tõbi: mõned testid on näidanud, et rasvarikas dieet võib aidata leevendada Parkinsoni tõve sümptomeid.
- Polütsüstiliste munasarjade sündroom: ketogeenne dieet aitab alandada insuliini taset, mis mängib selle diagnoosi progresseerumisel suurt rolli.
- Ajuvigastused: Loomkatsed on näidanud, et keto dieet võib parandada põrutusjärgseid seisundeid ja aidata patsientidel vigastustest kiiremini taastuda.
- Akne: Insuliinitaseme alandamine ning suhkru ja töödeldud toidu tarbimise vähendamine aitab oluliselt parandada teie nahka.
Toidud, mida Keto dieedil vältida
Vältida tuleks kõiki süsivesikuterikkaid toite. Siin on näidisloend toiduainetest, mis tuleks dieedist välja jätta või nende tarbimist oluliselt vähendada:
- suhkrurikkad toidud: karastusjoogid, puuviljamahlad, smuutid, koogid, jäätis, maiustused;
- terad või tärklis: nisust, riisist, pastast, teraviljast valmistatud tooted;
- puuviljad: kõik puuviljad, välja arvatud väikesed portsjonid marjad või üks õun päevas;
- oad või kaunviljad: herned, oad, läätsed, kikerherned;
- juurviljad ja mugulad: kartul, bataat, porgand, pastinaak;
- Dieet- või madala rasvasisaldusega toidud: need on tavaliselt kõrgelt töödeldud ja kõrge süsivesikute sisaldusega.
- teatud maitseained või kastmed: peamiselt need, mis sisaldavad suhkrut ja küllastunud rasvu;
- küllastunud rasvad: piirata rafineeritud õlide, majoneesi tarbimist;
- Alkohol: nende kõrge süsivesikute sisalduse tõttu tuleks ketogeense dieedi ajal vältida paljusid alkohoolseid jooke.
- Suhkruvaba dieettoidud: need sisaldavad sageli palju suhkrualkohole, mis võivad mõjutada ketoonide taset kehas.
Toidud, mida süüa ketogeensel dieedil
Suurem osa keto-dieedi dieedist peaks põhinema järgmistel toitudel:
- liha: punane liha, sink, vorst, peekon, kana ja kalkun;
- õline kala: lõhe, forell, tuunikala ja makrell;
- munad;
- või ja koor;
- juust;
- pähklid ja seemned: mandlid, kreeka pähklid, linaseemned, kõrvitsaseemned, chia seemned;
- tervislikud õlid: eriti külmpressitud oliiviõli, kookosõli ja avokaadoõli;
- avokaado;
- madala süsivesikusisaldusega köögiviljad: enamik rohelisi köögivilju, tomateid, sibulaid, paprikaid.
Näidis iganädalast ketogeenset toitumiskava
esmaspäev
Hommikusöök: peekon, munad ja tomatid.
Lõunasöök: kanasalat oliiviõli, köögiviljade ja fetajuustuga.
Õhtusöök: võis küpsetatud lõhe spargliga.
teisipäeval
Hommikusöök: munapuder tomati, vürtside ja kitsejuustuga.
Lõunasöök: kui sul ei ole isu täis süüa, võid tavapärased soojad road asendada kokteiliga taimse või lehmapiimaga koos maapähklivõi ja ürtidega.
Õhtusöök: lihapallid, juust ja köögiviljad.
kolmapäeval
Hommikusöök: ketogeenne piimakokteil – meie mainitud põhiretsepti saab oma maitse järgi kohandada.
Lõunasöök: Mereandide salat oliiviõli ja avokaadoga.
Õhtusöök: sealiha kotletid juustu, brokkoli ja salatiga.
neljapäeval
Hommikusöök: tortilla avokaado, paprika, sibula, vürtside ja hapukoorekastmega.
Lõunasöök: peotäis pähkleid ja selleripulki guacamole ja salsaga.
Õhtusöök: Pesto ja toorjuustutäidisega kana, kaunistatud köögiviljadega.
reedel
Hommikusöök: magustamata jogurt maapähklivõi, kakaopulbri ja steviaga.
Lõunasöök: hautatud vasikaliha köögiviljadega.
Õhtusöök: Peekoni-, muna- ja juustuburger vähese süsivesikusisaldusega mandlijahust kukliga.
laupäeval
Hommikusöök: munapuder juustuga ja sink köögiviljadega.
Lõunasöök: paar viilu sinki ja juustu pähklitega.
Õhtusöök: oliiviõlis küpsetatud valge kala, muna ja spinat.
pühapäev
Hommikusöök: munapuder peekoni ja seentega.
Lõunasöök: hamburger kastme, juustu ja guacamolega.
Õhtusöök: praed muna ja salatiga.
Nagu näete, võib ketogeenne dieet olla väga mitmekesine ja meeletult toitev.
Keto suupisted
Kui tunnete söögikordade vahel nälga, on siin mõned näited tervislikest keto-suupistetest:
- rasvane liha või kala;
- juust;
- peotäis pähkleid või seemneid;
- juust oliividega;
- 1 või 2 kõvaks keedetud muna;
- 90% kakaosisaldusega tume šokolaad;
- madala süsivesikusisaldusega piimakokteil mandlipiima, kakaopulbri ja maapähklivõiga;
- täispiimajogurt pähklivõi ja kakaopulbriga;
- maasikad koorega;
- seller kastme ja guacamolega.
Kuidas järgida keto dieeti, kui peate väljas sööma
Tänapäeval pole keto menüü või dieedisõbralike positsioonidega restorani leidmine nii keeruline. Enamikus asutustes pakutakse suurt hulka liha- ja kalatooteid ning lisandina võite võtta köögivilju.
Munatoidud on ka suurepärane võimalus keto dieedi jaoks, nagu näiteks munapuder või peekon munaga.
Teine ideaalne roog on burger, kuid parem on eemaldada üks kuklipool. Asendage friikartulid köögiviljadega ja küsige täidisesse rohkem juustu, kastet või tükikest avokaadot.
Restoranides on parem keelduda magustoidust selle sõna tavapärases tähenduses. Tellida saab aga juustutaldriku, marju ja koort või panna cottat.
Keto dieedi kõrvalmõjud ja kuidas neid minimeerida
Kuigi ketogeenne dieet on tervetele inimestele ohutu, võite alguses märgata mõningaid kõrvalmõjusid, kui teie keha kohaneb uue toitumiskavaga. Näiteks esimestel päevadel kogevad paljud inimesed niinimetatud ketogeenset grippi.
Ketoflu on seisund, mille puhul tunnete suurenenud näljatunnet, energia vähenemist ning teil võivad tekkida ka unehäired, iiveldus ja seedehäired.
Selle probleemi minimeerimiseks võite proovida esimesel nädalal tavalist madala süsivesikusisaldusega dieeti ja seejärel lisada dieeti rohkem rasva. See valmistab keha ette põletama rohkem rasva, enne kui toidus sisalduvad süsivesikud muutuvad palju väiksemaks.
Ketogeense dieedi toidulisandid
Kuigi toidulisandeid ei ole vaja võtta, võivad need toidulisandid olla eriti kasulikud keto-ravi ajal:
- linaseemne-, oliivi- ja mis tahes muu taimeõli – lisage julgelt toidule või jooge hommikul tühja kõhuga, et tõsta ketoonide taset kehas;
- kofeiin aitab säilitada energiat ja kiirendab ka rasvapõletust;
- kreatiin – parandab sooritusvõimet ja on eriti soovitatav ketodieedil olles intensiivseks treeninguks;
- Vadakuproteiin: lisage pool lusikatäit vadakuvalku smuutidele või jogurtile, et suurendada oma igapäevast valgutarbimist.
Korduma kippuvad küsimused keto dieedi kohta
1. Kas ma saan naasta oma tavapärase süsivesikute tarbimise juurde?
Kui istute keto dieedil ja viite seejärel järsult oma ellu tagasi süsivesikud, lähevad kaalukaotuse tulemused alla. Pärast ketogeense dieedi lõppu on kõige parem süüa vähem süsivesikuid, kui võisid endale lubada enne. Lisaks on teil vähem isu süsivesikuterikaste toitude järele!
2. Kas ma kaotan keto dieedil lihasmahtu?
Iga dieedi puhul on oht lihasmassi kaotamiseks. Siiski aitab kõrge valgu tarbimine ja kontrollitud ketoonitase minimeerida lihasmassi kadu – eriti kui teed jõutreeningut.
3. Kas ma saan ketogeense dieediga lihaseid kasvatada?
Jah, aga see ei saa olema nii lihtne kui mõõduka süsivesikute dieedi puhul.
4. Kas ma pean vahel süsivesikute päevi pidama?
Ei, kuid võib olla kasulik lisada oma toitumiskavasse paar päeva, mis sisaldavad tavapärasest rohkem kaloreid.
5. Kui palju valku võin süüa?
Valgu tarbimine peaks olema mõõdukas, kuna kõrge valgusisaldus võib põhjustada insuliinitaseme hüppeid ja ketoonide taseme langust. Valgu tarbimise ülempiir on 35% kogu kaloritarbimisest.
6. Mida peaksin tegema, kui tunnen end pidevalt väsinuna ja nõrgana?
Te ei pruugi ketogeenset dieeti õigesti järgida või teie keha ei kasuta rasvu ja ketoone õigesti. Ebamugavustunde vähendamiseks proovige süüa veelgi vähem süsivesikuid ja järgige jätkuvalt näpunäiteid, mida oleme andnud, et viia teid kindlasti ketoosi.
7. Miks on uriini lõhn muutunud – muutunud tugevamaks?
Ärge muretsege, see on lihtsalt ketoosi tagajärg.
8. Mida ma peaksin tegema, kui mul on halb hingeõhk?
See on keto dieedi väga sagedane kõrvalmõju. Proovige juua rohkem vett või närida suhkruvaba kummi.
9. Kas vastab tõele, et ketoos on väga ohtlik?
Inimesed ajavad ketoosi sageli segamini ketoatsidoosiga. Esimene tingimus on loomulik protseduur rasvade töötlemiseks ja teine ilmneb ainult kontrollimatu diabeedi korral.
Ketoatsidoos on ohtlik, kuid ketogeensel dieedil tekkiv ketoos on täiesti normaalne ja isegi tervislik.
10. Mida teha, kui mul on seedeprobleemid, kõhukinnisus või kõhulahtisus?
See kõrvaltoime kaob tavaliselt 3-4 nädalat pärast ketodieedi alustamist. Kui see püsib, proovige süüa rohkem kiudainerikkaid köögivilju. Magneesiumilisandid võivad aidata ka kõhukinnisuse korral.
Ketogeensed dieedid on head, kuid mitte kõigile
Ketogeenne dieet võib olla kasulik inimestele, kes on ülekaalulised, kellel on diabeet või kes soovivad parandada oma ainevahetust. Kuid kui olete huvitatud lihasmassi kasvatamisest, on parem vaadata teisi toitumisvõimalusi.
Samuti, nagu iga dieet, töötab ka ketogeenne toitumiskava ainult siis, kui sellest usinalt kinni pead. Tulemused ilmnevad pikemas perspektiivis - parem on mitte oodata kiiret kaalukaotust.